Übungen und Infos zum Thema Radfahren
Um gut in den Radsommer zu starten wurden wir gebeten, ein paar effiziente Fitnesstipps für Sie zusammenzustellen. Entscheidend für das ultimative Fahrvergnügen ist, dass Sie ein auf Sie richtig abgestimmtes Fahrrad haben. Der Rahmen nicht zu lang und nicht zu kurz, der Lenker und Sitz nicht zu hoch oder zu tief – man nennt dies Ergonomie. Nur so schafft es die Wirbelsäule, dass sie federnd bleibt und trotzdem durch die kleinen Zwischenwirbelmuskeln stabilisiert wird.
Bereits 15 – 20° Oberkörperneigung genügen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen. So kann vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur ihre Kraft am besten auf das Pedal übertragen.
Die vorderen Oberschenkel- und der Gesäßmuskeln drücken die Schienbeinmuskulatur, der hintere Oberschenkelmuskel und die Hüftbeuger ziehen das Pedal nach oben, wenn Sie mit „Klicks“ fahren. Die Schultermuskulatur, der Musculus Triceps und die Unterarmmuskeln brauchen wir zum Stützen und zum Umgreifen der Lenkergriffe. Die Rücken- und Brustmuskeln übernehmen die Stützaufgabe des Oberkörpers und unterstützen die Atmung.
Zu guter Letzt kommt noch der Schwachpunkt vieler Radfahrer:
Die Nackenmuskulatur die das Gewicht des Kopfes hält und uns geradeausschauen lässt.
Durch diese Aufzählung sieht man sehr gut – Radfahren ist ein Gesamtkörpersport.
Wir haben die Übungen so gehalten, dass Sie keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigen, sondern diese einfach in Ihrem Wohnzimmer oder Garten durchführen können. Für weitere Übungen besuchen Sie unsere Homepage oder holen sich die „Übungen des Monats“ bei uns in der Praxis, bei den Hausärzten im Gsundhaus Abtenau oder in der Apotheke Abtenau.
Eine ideale Trittfrequenz liegt zwischen 80 – 100 Pedalumdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Schwer tretende Beine können die Muskulatur und die Gelenke extrem belasten, hohe Trittfrequenzen hingegen schützen vor Überlastung.
Durch die aufgebaute Muskelmasse erhöhen Sie Ihren Grundumsatz und verbrauchen somit auch in Ruhe mehr Kalorien.
Die goldene Zahl im Training ist 30.
Wählen Sie pro Satz 8 – 15 Wiederholungen, je höher die Wiederholungszahl, umso geringer das Gewicht und umgekehrt.
D. h.: 2 x 15 Wiederholungen mit mittleren Gewichten, oder 3 x 10 Wiederholungen mit schwereren Gewichten.
Als Basis ist es ideal sich das ganze Jahr mit Ausdauersport fit zu halten. Welchen Sport Sie dafür wählen ist egal. Also, Schuhe anziehen und raus in die Natur.
